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BENEFICIOS DE UNA DIETA VEGANA

dieta vegana saludable

Como el veganismo puede ayudarnos a mejorar nuestra salud

El veganismo está en auge. Especialmente en el ámbito de la alimentación. Cada vez son más las personas que eligen una dieta basada en plantas y muchas de estas lo hacen por motivos de salud.

Además del beneficio que este tipo de dieta supone para los animales y para el medio ambiente, en este artículo vamos a presentar las ventajas que una dieta vegana supone para la salud de los humanos.

Dieta vegana y salud

Antes que nada queremos aclarar que,  igual que cualquier dieta, una dieta vegana mal planificada puede ser desastrosa para nuestra salud, por ello los beneficios que mencionaremos en este artículo se asocian a una forma de alimentarse vegana sana, equilibrada y completa.

Puede que de forma natural ya hayas adoptado (o te estés planteando adoptar) una alimentación vegana saludable, pero si estás un poco perdido y no tienes muy claro a qué nos referimos, te lo definimos a continuación.

Una dieta vegana saludable es aquella suplementada con vitamina B12 y compuesta principalmente por fruta, verdura, setas, cereales (preferiblemente integrales), legumbres, algas, frutos secos y semillas. Y con un bajo contenido de azúcares refinados, alimentos altamente procesados y grasas saturadas.

Pero no hay tomárselo al pie de la letra, todos disfrutamos comiendo pasteles, donuts o embutidos veganos y para seguir sanos no es necesario apartarlos completamente de nuestra dieta sino asegurarnos de que representan una proporción pequeña de nuestra alimentación.

De todos modos, es importante recordar que una dieta sana no tiene porqué ser aburrida pues a partir de legumbres podemos hacer hummus, falafel, hamburguesas caseras, salsa boloñesa y un larguísimo etcétera.

Del mismo modo, con frutos secos podemos hacer leches, quesos e infinidad de postres. ¿A que ahora ya suena más interesante?  Pues esto no es todo, tienes que saber que sólo por elegir una dieta vegana lo más probable es que ya estés eligiendo una opción más saludable.

En octubre de 2015, la OMS publicó un comunicado de prensa en el que clasificó el consumo de carne roja como “probablemente cancerígeno para los humanos” (Grupo 2A de riesgo) especialmente asociado al cáncer colorrectal, de páncreas y de próstata.

Del mismo modo, concluyó que la carne procesada (hamburguesas, salchichas o embutidos) es “carcinógena para los humanos” (Grupo 1 de riesgo), pues el consumo de 50g diarios de este tipo de carnes aumenta un 18% el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. En este mismo Grupo 1 de riesgo se encuentran sustancias tan peligrosas como el plutonio, el arsénico o el tabaco.

En cuanto a los lácteos, especialistas de Harvard University e instituciones como la World Cancer Research Fund recomiendan reducir el consumo de leche ya que se ha asociado con el desarrollo de cánceres como el de próstata. Así pues, el mero hecho de descartar estos productos de tu alimentación ya le está reportando beneficios a tu salud.

Beneficios de una dieta vegana equilibrada

Nutrientes

Se ha visto que una dieta vegana mal planificada puede no cumplir con los requerimientos de vitaminas B12 y D, calcio o yodo. Por ello recomendamos la suplementación con B12, exponerse al sol cuando se tenga la oportunidad (o suplementarse con vitamina D si esto no es posible) y asegurarnos de que nuestra dieta no es deficiente en ningún nutriente.

Para ello, aplicaciones como chronometer pueden ser útiles para hacernos una idea del valor nutricional de los alimentos que ingerimos y de aquello que debemos ajustar.

Esto nos será muy beneficioso pues son muchos los estudios que han demostrado que una dieta equilibrada basada en plantas incrementa la ingesta de fibra, antioxidantes, magnesio, potasio, folato, hierro y vitaminas del grupo A, C y E.

Además, también se ha demostrado que reduce el consumo de factores patogénicos como las grasas saturadas y el colesterol.

Normopeso

Muchas personas deciden empezar una dieta vegana con la idea de adelgazar y la evidencia científica ha demostrado que puede ser una herramienta eficaz para perder el exceso de peso y, sobre todo, para mantenernos en normopeso (IMC=18.5-24.9).

En un reciente meta-análisis con 1151 sujetos, se demostró que aquellas personas que seguían una dieta vegana durante 18 semanas perdían más peso que aquellas bajo un régimen no vegano, concretamente unos 2.52kg más de media.

Y lo que resulta aún más sorprendente, se ha reportado que aquellos sujetos que siguen una dieta vegana en la que pueden comer hasta sentirse saciados y no necesitan contar calorías, pierden más peso que aquellas personas sometidas a una dieta de restricción calórica.

Cardiovascular

Estudios observacionales en han demostrado que las personas veganas pueden llegar a tener un 75% menos de riesgo de presentar presión arterial alta y hasta un 42% menos de morir por una enfermedad coronaria.

Pero lo que es más significativo, en aquellos estudios controlados y aleatorizados en los que se comparaba la dieta vegana con otras formas de alimentación, se demostró que la dieta vegana es mucho más efectiva para la reducción del azúcar y el colesterol, tanto en LDL como el total en sangre.

Esto es especialmente relevante ya que se ha vinculado la reducción del azúcar y colesterol en sangre con una disminución del 46% en el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Así pues, podemos afirmar que una dieta vegana es más sana para nuestro sistema cardiovascular. Esto se explica, en parte, porqué que el consumo de frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales y frutos seco se han asociado a menor riesgo cardiovascular y suelen hallarse en grandes cantidades en una dieta vegana bien planificada.

Cáncer

Como hemos mencionado anteriormente, el consumo de carne roja o procesada y de productos lácteos se ha asociado con el desarrollo de ciertos cánceres. Especialmente, el consumo de carne se ha relacionada con el cáncer colorrectal , el de mama y el de vejiga.

Así pues, evitar estos productos en nuestra dieta puede ser un buen factor de prevención contra ciertos tipos de cánceres.

En una excelente revisión del 2017 en la que se incluyeron 96 estudios observacionales en los que se comparaba la dieta vegana con la vegetariana y la omnívora, se demostró que las personas veganas tienen un 15% menos de riesgo de desarrollar o morir de cáncer.

Igual que en la prevención de riesgo cardiovascular, esto se explica porqué en una dieta vegana abundan las legumbres,  que se han asociado a un 9-18% menos de riesgo de padecer cáncer colorrectal, así como las frutas y verduras, que se han relacionado con una reducción del 15% en el riesgo de morir de cáncer.

Otros alimentos habituales en una dieta vegana, como es el caso de la soja, se han asociado a un menor riesgo de cáncer de mama. Por lo tanto, una dieta vegana nos asegura reducir los factores de riesgo de desarrollar cáncer y además aumenta la ingesta de alimentos que tendrán un efecto protector.

Diabetes tipo II

Diversos estudios han demostrado que los veganos tienen menores niveles de azúcar en sangre, menores tasas de obesidad y mayor sensibilidad a la insulina, por esto no es de extrañar que su riesgo de padecer diabetes del tipo II esté reducido entre un 50-78% respecto a personas omnívoras.

Pero ser vegano no sólo es un buen factor de prevención frente a la diabetes sino que también parece tener un rol clave en su tratamiento.

En estudios de intervención se vio que con una dieta vegana, el 43% de los sujetos con diabetes pudieron reducir su medicación para controlar los niveles de azúcar, frente a sólo un 26% de los que siguieron una dieta no vegana recomendada por la American Diabetes Association (ADA).

Además se ha observado que aquellas personas con diabetes que sustituyen la proteína animal por proteína vegetal disminuyen su riesgo de disfunción renal.

Artritis

Otra enfermedad para la que una dieta vegana parece ser una buena ayuda terapéutica, es la artritis. En estudios donde se realizó una intervención dietética cambiando la dieta tradicional de los pacientes por una dieta vegana rica en comida real, estos reportaron reducción del dolor, de la inflamación articular y de la rigidez.

Hemos hecho un repaso a los principales beneficios para la salud de una dieta vegana bien planificada. En este vídeo puedes ver unas cuantas más.

Tienes infinitas razones para dejar a los animales fuera de tu plato: éticas, medio ambientales y de salud. Si te animas estaremos encantados de poder ayudarte a solucionar cualquier duda que te surja 😉

#govegan

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