¿QUÉ SON LOS OMEGA 3?
Los ácidos grasos omega 3 son lípidos que constituyen una familia de ácidos grasos poliinsaturados caracterizada por tener su primer doble enlace, es decir, su primera insaturación en la tercera posición empezando por el último átomo de carbono. Esta propiedad estructural les otorga propiedades físicas especiales y les convierte en precursores insustituibles de moléculas que los seres vivos utilizan para regular determinadas funciones circulatorias.
Además, los omega 3 juegan un papel fundamental como constituyentes de membranas celulares y, en menor medida, como fuente de energía en procesos celulares. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar ácidos grasos saturados así como mono-insaturados, sin embargo, es incapaz de producir ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3.
Esto hace que sea indispensable obtenerlos a través de la dieta y que, por lo tanto, sean considerados esenciales. La evidencia demuestra que su ingesta es útil en la prevención y tratamiento de enfermedades cardíacas, así como en el desarrollo y preservación de la función cognitiva.
Existen tres tipos de omega 3 especialmente relevantes:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Se trata de un ácido graso de cadena corta y de carácter esencial, es decir, que debe ser obtenido de la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo. Se encuentra en abundancia en los aceites y semillas de lino, chia y cáñamo, también en nueces, soja y en los aceites de canola y camelina.
Al ser consumido puede ser almacenado, beta-oxidado y/o metabolizado en derivados bioactivos, principalmente el DHA. La tasa conversión de ALA en DHA puede ser variable y se produce en el hígado y en el cerebro. La ingesta de ALA mediante alimentos vegetales es el principal aporte de DHA en dietas basadas en plantas, a no ser que se añada la suplementación con microalgas. - Ácido docosahexaenoico (DHA) y Ácido eicosapentaenoico (EPA): Son ácidos grasos de cadena larga. El primero es el componente principal de la materia gris del cerebro y también se encuentra en retina, testículos, esperma y membranas celulares, mientras que el segundo juega un rol fundamental en la regulación de la coagulación, la inflamación, la presión arterial y los niveles de colesterol.
Ambos se pueden obtener del pescado graso y, en menor cantidad, en huevos, espirulina y microalgas. Sin embargo, es importante no utilizar la espirulina como fuenta de DHA-EPA en una dieta basada en plantas ya que esta contiene análogos inactivos de la vitamina B12, lo que implica que su consumo dificulta la absorción de B12 activa y puede falsear la determinación de B12 en analíticas. Afortunadamente, existen múltiples suplementos veganos de omega 3 producidos a base de microalgas que no tienen este inconveniente.
DEFICIENCIAS DE OMEGA 3
A diferencia de los ácidos grasos de cadena corta, que se pueden encontrar con facilidad en múltiples alimentos de origen vegetal y animal, los omega 3 de cadena larga no son tan frecuentes y se encuentran principalmente en la carne de pez. Esto ha hecho que muchas personas sean escépticas ante la idea de adoptar una dieta basada por el miedo a padecer una deficiencia de omega 3, lo que podría llegar a causar problemas cognitivos y estados inflamatorios.
Los estudios muestran que la ingesta de omega 3 es inferior en personas que no consumen pescado, sin embargo, se ha visto que las personas que evitan el consumo de carne (veganos y vegetarianos) tienen una mayor tasa de conversión ALA-DHA, lo que se traduce en que, a pensar de presentar una ingesta menor de omega 3, los veganos y vegetarianos tienen niveles de omega 3 parecidos a los de consumidores de carne.
De todos modos, no existe evidencia que pruebe que niveles bajos de DHA en personas veganas y vegetarianas causen efectos adversos en la salud, ni siquiera a nivel cognitivo. Del mismo modo, tampoco hay evidencia que demuestra la eficacia de la suplementación con aceite de pescado ni en la prevención de accidentes cardiovasculares ni en relación a ninguna otra patología, a pesar de tratarse de un producto que supone ganancias millonarias a la industria de los suplementos alimenticios.
¿Cómo obtener omega 3 en una dieta vegana o vegetariana?
Como hemos mencionado anteriormente, la espirulina no es una fuente segura de omega 3 para personas veganas y vegetarianas debido a su interacción con el metabolismo de la vitamina B12. Así pues, veamos cómo podemos cumplir nuestros requerimientos de omega 3 en una dieta basada en plantas.
En personas sanas basta con garantizar el aporte de ALA a través de fuentes vegetales y controlar que la ingesta de ácidos grasos omega 6 sea reducida, ya que compiten metabólicamente con los omega 3. Así pues, las recomendaciones para una persona sana que quiera adoptar una dieta vegetal obteniendo suficiente omega 3 son las siguientes:
- Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6. Entre ellos podemos destacar los aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales. Afortunadamente, en España la fuente de grasa principal es el aceite de oliva, que naturalmente tiene un bajo contenido en omega 6. De todos modos, es mejor sustituir estos productos por alimentos no procesados naturalmente ricos en omega 6 (semillas de girasol, calabaza o sésamo, nueces, habas de soja o germen de trigo), ya lo contienen en menores cantidades y, además, nos proveen de otros nutrientes muy valiosos.
- Ingerir de 1 a 1.5 gramos de ALA al día. Esta es la recomendación de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) para la población general de España. Equivale a 10-15 gramos de nueces, 5-8 gramos de semillas de lino trituradas o 2.5-5 gramos de aceite de lino. En menor cantidad, el ALA puede hallarse en habas de soja y vegetales de hoja verde. Existen estudios que sugieren que la ingesta de ALA debería ser superior en personas vegetarianas y veganas: 1.6 g/día en mujeres y 2.6 g/día en hombres o incluso de entre 2.2-4.4 g/día. Sin embargo, no parece necesario llegar a estos niveles si se cumplen el resto de recomendaciones que siguen.
- Limitar el consumo de alcohol y cafeína y evitar el tabaco, ya que reducen la tasa de conversión ALA-DHA.
- Asegurar una dieta nutricionalmente balanceada prestando especial atención a aquellos nutrientes que juegan un rol relevante en dicha conversión: vitaminas B3, B6 y C, zinc y magnesio.
Para personas con mayores requerimientos (mujeres embarazadas o lactantes) o para quienes presenten menor capacidad de conversión ALA-DHA (personas mayores o con enfermedades crónicas), es recomendable optar por suplementarse con DHA vegano, obtenido a partir de microalgas. En el caso de que se decida recurrir a la suplementación, la dosis estándar es de 200-300 mg de DHA cada 2 o 3 días. Sin embargo, esto no es necesario para el global de la población vegana o vegetariana ya que, como hemos visto, se pueden cumplir los requerimientos de omega 3 con una dieta vegetal bien planificada. Si aún así te preocupa la ingesta mínima de Omega 3, te recomendamos este suplmente de DHA originario de algas. Tendrás para unos dos meses de suministro y es totalmente vegano.
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