COMO OBTENER PROTEÍNAS EN UNA DIETA VEGANA
Si eres vegano, lo más probable es que hayas perdido la cuenta del número de veces que te han preguntado de donde sacas las proteínas o que te han intentado convencer de que ibas a enfermar por no comer proteína animal.
Si te estás iniciando en el veganismo, tal vez te preocupe realmente saber cómo sustituir esta proteína animal por proteína de origen vegetal. Sea cual sea tu situación, no te preocupes, en este post vamos a tratar de concentrar toda la información que necesitas para cumplir tus requerimientos proteicos y para argumentar por qué una dieta basada en plantas puede ser perfectamente saludable.
Lo primero que debemos hacer es entender es nuestro contexto social. Actualmente vivimos una era de obsesión por las proteínas. Nuestros hábitos alimenticios se han modificado no sólo por cambios socioeconómicos, sino sobre todo por la importancia creciente que le estamos dando a tener un físico musculado.
Nos han hecho creer que la proteína animal es de mayor valor biológico que la proteína vegetal con la finalidad de que el consumidor acabe adoptando como propia la creencia de que comprar productos de alto contenido en proteína animal es de primera necesidad.
QUE SON LAS PROTEINAS Y CUAL ES SU IMPORTANCIA
Las proteínas son combinaciones de 20 aminoácidos. Algunos de estos pueden ser sintetizados por el propio cuerpo y se denominan aminoácidos no esenciales, pero 9 de ellos deben ser obtenidos a través de la dieta y se les conoce como aminoácidos esenciales.
Estos aminoácidos esenciales son la Fenilalanina, Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano y Valina. El valor biológico de las proteínas se define por la presencia de estos aminoácidos esenciales, es decir, se considera que una proteína tiene mayor valor biológico o es más completa cuanto mayor es el número de aminoácidos esenciales que contiene.
Tradicionalmente, la industria de la carne nos ha querido convencer de que no existía ninguna fuente de proteína vegetal de alto valor biológico y que, por lo tanto, el consumo de carne era una necesidad para el ser humano. Sin embargo, actualmente esta creencia ha quedado obsoleta.
Sabemos con certeza que productos vegetales como la quinoa, la espelta o la soja contienen todos los aminoácidos esenciales. Si por alguna razón no tuviésemos a nuestra disposición estos alimentos, es posible conseguir fácilmente todos los aminoácidos esenciales mediante la combinación de garbanzos y avena, lentejas y maíz, arroz y cacahuetes o trigo y habas, solo por poner unos ejemplos.
En definitiva, combinar legumbres y cereales a lo largo del día, pues no es necesario unirlos en una misma comida.
CUANTAS PROTEINAS DEBEN CONSUMIRSE AL DÍA
Dejando de lado la calidad de las proteínas que, como hemos comentado, se relaciona con su contenido de aminoácidos, también es relevante la cantidad que ingerimos.
Los requerimientos estándar oscilan entre 0,8 y 2,2g de proteína por kg de peso al día y debería representar entorno al 10-30% de las calorías que consumimos. Es decir, si una persona pesa 70kg su ingesta de proteína debería ser de entre 56-154g, en función de su nivel de actividad.
Si llevamos una vida mayormente sedentaria, a las mujeres les basta con 46g al día y a los hombres con 56g. ¿Es difícil llegar a estos niveles de proteínas con una dieta vegana? Veamos lo que dice la ciencia.
Un estudio que se evaluó a 5694 veganos reportó que su ingesta media de proteína era de 72.3g al día, más que suficiente. Y, para sorpresa de muchos, un estudio que midió los niveles de albúmina plasmática (biomarcador del estado proteico general que disminuye si hay deficiencia de proteína) en veganos y no veganos concluyó que los niveles de albúmina plasmática de los veganos eran ligera pero significativamente superiores a los de los no veganos, siendo 49,3g/L y 46,9g/L, respectivamente.
Además, instituciones tan prestigiosas como la American Academy of Nutrition and Dietetics, que representa más de 100000 profesionales, han afirmado que una dieta vegana cumple o sobrepasa los requerimientos de proteína siempre y cuando se ingieran suficientes calorías. Así pues, ni la calidad ni la cantidad de proteína parecen ser un impedimento para implementar una dieta vegana.
Además de ser capaces de obtener de forma óptima todos los aminoácidos esenciales, el consumo de proteína vegetal en lugar de proteína animal reduce la ingesta de grasas saturadas y colesterol, aumenta el consumo de fibra, minerales y vitaminas, facilita la digestión disminuyendo la acidificación del medio y su producción es mucho menos dañina para el medio ambiente.
¿QUE ALIMENTOS VEGETALES TIENEN MÁS PROTEÍNA?
Algunos alimentos vegetales de alto contenido proteico son:
Seitan (25g de proteína/100g)
Tofu (10-19g de proteína/100g)
Tempeh (19g de proteína/100g)
Edamame (19g de proteína/100g)
Lentejas (18g de proteína/100g)
Garbanzos (15g de proteína/100g)
Quinoa (14g de proteína/100g)
Guisantes (9g de proteína/100g)
¿QUE PASA SI CONSUMO DEMASIADA PROTEÍNA?
La explosión y expansión del fitness y del culto al cuerpo que se está experimentando desde hace décadas por todo el mundo nos manda continuamente el mensaje de que cuanta más proteína consumamos, más músculo ganaremos.
Aunque esta propaganda estaba inicialmente dirigida casi exclusivamente al género masculino, actualmente también ha llegado al público femenino con mensajes como que la proteína es saciante y altamente termogénica, lo que podría ayudar en el control del peso.
Este tipo de mensajes son muy peligrosos, no sólo por el daño psicológico que puedan llegar a producir en una persona con baja autoestima, sino también por una cuestión de salud física. El estudio científico ANIBES que realizó encuestas sobre alimentación y nutrición en España concluyó que el consumo de proteína en España está muy por encima de los límites recomendados.
Esto es extremadamente peligroso porque un exceso de proteína (más de 3g por kg de peso al día) obliga al cuerpo a eliminar el exceso, lo que requiere que la oxidación de los aminoácidos que conforman las proteínas. Este proceso causa un aumento de amonio en sangre, lo que disminuye el pH y acidifica el cuerpo.
Si la acidificación perdura en el tiempo se pueden ver afectadas funciones cardiovasculares, neuronales y respiratorias. Para excretar el amonio, órganos fundamentales como el hígado y el riñón tendrán que hacer un gran sobreesfuerzo para metabolizarlo a urea y luego excretarlo en orina, lo que puede llevar a deshidratación crónica.
Otra forma que tiene el cuerpo de revertir la acidificación del medio es mediante la liberación de fosfato cálcico que puede provenir de la ingesta o del reservorio de calcio que hay en los huesos, lo que, a largo plazo puede suponer la desmineralización del hueso y un aumento en el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Finalmente, el exceso de proteína se ha relacionado con la activación de la vía metabólica de mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero, por sus siglas en inglés mammalian Target of Rapamycin), que juega un papel muy relevante en la regulación del crecimiento, proliferación y muerte celular y que se encuentra incrementada en diversos tipos de cáncer.
Por este motivo incrementar nuestra ingesta de proteína de forma desinformada puede resultar muy peligroso. A parte de la importancia que la industria del fitness ha dado a la proteína para vendernos suplementos, la industria de la carne también ha invertido millones en campañas publicitarias que nos han bombardeado con la importancia de la proteína específicamente animal.
Como puedes comprobar, adoptar un estilo de vida vegano no tiene por que ser un problemas para tu salud si realizas una dieta variada y equilibrada. El falso mito de las proteínas y el veganismo es cosa del pasado. Es muy fácil consumir los requerimientos de proteínas necesarios en una dieta vegana, como hemos visto simplemente debemos consumir legumbres, cereales, semillas, frutos secos, etc. ¿Tienes alguna duda más sobre las proteínas en una dieta vegana? Déjanos tus dudas en los comentarios y las responderemos encantadas 😉