¿Qué es la vitamina B12? 


Función y origen

La vitamina B12 es el único nutriente que no podemos obtener, en suficiente cantidad, mediante una dieta basada en plantas. Esto ha llevado a pensar que toda la vitamina B12 es de origen animal y que la única forma de obtenerla es mediante el consumo de productos animal.

Nada más lejos de la realidad. La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso, la formación de células de la sangre y diferentes proteínas. Además, está implicada en el metabolismo celular, lo que significa que juega un papel clave en la síntesis y regulación del ADN y en la metabolización de aminoácidos, de ácidos grasos y de glúcidos.

los vegetales no contienen b12

Ni los animales, ni las plantas, ni los hongos tienen las enzimas necesarias para sintetizar la vitamina B12, sólamente las bacterias. Los animales usados por la ganadería solían obtener la vitamina B12 al pasturar en prados cuyo suelo era rico en dichas bacterias, pero actualmente, la mayor parte del ganado vive confinado en naves industriales sin acceso al exterior y mucho menos a pastos verdes.

Por este motivo, la gran mayoría del ganado es alimentado con pienso suplementado con vitamina B12. De hecho, el 90% de suplementos de B12 que se producen en la actualidad se destina al ganado.

Así pues, tanto las personas que consumen carne como los veganos acabamos obteniendo nuestra dosis de B12 mediante el uso de suplementos. Los veganos simplemente nos ahorramos el intermediario animal.


Requerimientos y deficiencia de B12

Hoy en día se habla mucho de la carencia de vitamina B12 en personas veganas e incluso vegetarianas. Es cierto que las fuentes vegetales de vitamina B12, como podrían ser vegetales cultivados en tierras ricas en bacterias productora de esta vitamina, no son fuentes confiables.

Sin embargo, también es cierto que aunque tradicionalmente hayamos asociado los alimentos de origen animal con la vitamina B12, la verdad es que la contienen en cantidades muy bajas.

Esto es debido a que durante el procesamiento de la comida, lo que incluye cocción, pasteurización y exposición a luz fluorescente se pierde hasta el 50% de su contenido original.

Esto limita su disponibilidad y sumado a la difícil absorción que tiene esta vitamina, ha llevado a los expertos a plantearse que los niveles actualmente recomendados pueden no ser suficientes para alcanzar la dosis diaria necesaria, lo que es especialmente relevante en personas mayores cuya capacidad de absorción está aún más comprometida.

pide a tu medico analisis de b12

En esta línea, la ciencia ha demostrado que la mayoría de la población, especialmente los ancianos, y hasta el 30% de las mujeres embarazadas tienen valores bajos de vitamina B12 en sangre, lo que nos demuestra que la deficiencia de B12 es un tema que no sólo debe preocupar a los veganos sino al conjunto de la población.

Actualmente, la dosis diaria recomendada de la vitamina B12 para un adulto es de 2,4µg al día, aunque estudios recientes apuntan más bien hacía unos 4-7µg al día.

Sabemos que el cuerpo humano posee reservas de vitamina B12, que se encuentran principalmente en el hígado y que el organismo es capaz de aprovechar mediante la recuperación enterohepática. Sin embargo, para evitar el déficit debemos reponer este reservorio mediante la dieta o la suplementación.

suplementación de b12

Como hemos visto, los vegetales no son una fuente confiable de B12 y los productos animales, además de estar excluidos en una dieta basada en plantas, a veces tampoco nos aportan la cantidad suficiente. Así pues, la forma más sensata de cubrir nuestros requerimientos es mediante la suplementación o el consumo de alimentos fortificados.

Si decides tomar un suplemento de vitamina B12 debes saber que es muy importante tomarlo con regularidad. Dado que la B12 se absorbe peor cuando se consume en grandes cantidades, recomendamos tomarla de forma periódica y constante.

Si se elige la suplementación diaria, la dosis debería ser de unos 25-100µg/día de vitamina B12. Si, en cambio, optamos por la suplementación semanal deberíamos consumir unos 2000µg una vez a la semana o 1000µg en dos ocasiones.

También debes saber que la cianocobalamina  es el tipo de B12 más recomendada para la suplementación ya que es la más estudiada y la más resistente a nivel de cambios de temperatura, PH o luz en el medio.

los veganos deben tomar vitamina b12

Otra forma totalmente válida de obtener vitamina B12 es mediante el consumo de alimentos fortificados. Algunos buenos ejemplos son la levadura nutricional o alimentos enriquecidos con B12 como cereales, leches vegetales o sustitutivos de carne.

Hay que decir que para llegar a la dosis recomendada, un vegano debe consumir estos alimentos por lo menos 2 o 3 veces al día, lo que puede hacer más cómoda la opción de la suplementación diaria o semanal.

Pero ¿qué pasa si, sea cual sea nuestra dieta, no cubrimos estos requerimientos de forma correcta? La hipovitaminosis o más comúnmente llamada deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia perniciona, una afección muy severa en la que el cuerpo es incapaz de producir suficientes glóbulos rojos o eritrocitos, lo que impide la correcta oxigenación de los tejidos corporales.

A nivel sintomático la anemia perniciona puede causar palidez, fatiga, dificultad respiratoria, alteración de la frecuencia cardíaca, inflamación y enrojecimiento de la lengua, encías sangrantes, úlceras en la boca, pérdida de apetito, diarrea, estreñimiento, etc.

Como hemos visto anteriormente, la vitamina B12 es esencial no solo para el correcto desarrollo y funcionamiento de células sanguíneas, sino también para las células del sistema nervioso.

deficiencia de vitamina b12

Por este motivo, niveles bajos de vitamina B12 pueden conducir a la aparición de problemas neurológicos que abarcan aumento en la irritabilidad, dificultad para concentrarse, entumecimiento y sensación de hormigueo de extremidades, problemas en la marcha y el equilibrio, y otros mucho más severos como son la aparición de síntomas psicóticos, alucinaciones o demencia.

En el caso de la anemia perniciosa, la detección es sencilla así como su tratamiento en la mayoría de casos. Sin embargo, no sólo se produce por un déficit de vitamina B12 sino también ante un déficit de vitamina B9, también conocida como ácido fólico.

Las dietas basadas en plantas son generalmente ricas en ácido fólico lo que podría enmascarar un déficit de B12, pues los altos niveles de ácido fólico impedirían la presentación clínica de la anemia perniciosa. De este modo podríamos encontrarnos con casos severos de deficiencia de B12 que no sólo no cursan con anemia sino que pueden ser asintomáticos hasta que la deficiencia es muy grave.

La falta de formación que tienen los médicos y personal sanitario respecto a la deficiencia de B12 en poblaciones vegetarianas nos obliga a responsabilizarnos de nuestra salud y a formarnos sobre cómo podemos conocer nuestros niveles de B12 de forma fiable.

Analiticas de B12

Si pedimos a nuestro médico de cabecera una analítica para conocer nuestros niveles de vitamina B12, lo más probable es que este se limite a pedir una valoración de la B12 en sangre. Si, efectivamente, la analítica revela que los niveles en sangre son bajos, deberíamos preocuparnos porque probablemente nos encontremos ante una deficiencia de B12 que debe ser tratada en cuanto antes.

Pero, si por lo contrario, los niveles son normales o incluso altos, no podemos quedarnos tranquilos aún. Los motivos los describe muy bien la nutricionista Lucía Martínez en este artículo. Explica que la medición de B12 en sangre no es un método fiable para la detección de su deficiencia por dos motivos:

  1. Debido a que no hay forma de distinguir la B12 activa en sangre, de sus formas análogas inactivas. Estas formas análogas son moléculas de composición química muy similar a la B12 pero insuficientes para el metabolismo humano y se encuentran en algas como espirulina, chlorella, nori o wakame, fermentos como miso, kefir o levadura e incluso en algunas setas.A menudo vemos estos productos rotulados como fuentes vegetales de B12, pero nada más lejos de la realidad, pues estos productos no sólo no aportan B12 activa sino que además entorpecen la asimilación de esta, pues los análogos inactivos que contienen compiten con la B12 activa a nivel metabólico.

    Si a esto le sumamos el hecho de que estos productos son relativamente frecuentes en una dieta basada en plantas, llegamos a la conclusión que debemos desconfiar de nuestros niveles de B12 en sangre.

  2. El estudio de la B12 en sangre no nos da información sobre cómo esta está siendo transportada a los tejidos. Para ello tendríamos que poder determinar si la proteína transportadora de B12, la TC2 o transcobalamina 2, circula cargada de B12.De no ser así, puede que nuestros niveles de vitamina sean adecuados pero que no estén llegando adecuadamente a su destino.

niveles bajos de vitamina b12

Entonces, si ya hemos descartado la B12 en sangre como un buen parámetro para detectar deficiencias, ¿cuales son aquellos que sí nos podrían revelar de forma clara una deficiencia de vitamina B12?

Para entender qué parámetros debemos medir primero hay que conocer en que reacciones enzimáticas participa la vitamina B12 (tranquilos, no entraremos en tecnicismos excesivos):

  1. La vitamina B12 participa en la conversión del ácido metilmalónico en succinil coenzima-A que entrará en el ciclo de Krebs, un ciclo metabólico vital en todas las células que utilizan oxígeno durante el proceso de respiración celular.
  2. La vitamina B12 participa en la conversión de la homocisteína en metionina mediante un proceso de remetilación.

Sabiendo esto podemos deducir que, si nuestro niveles de vitamina B12 son deficientes, estas reacciones no podrán suceder de forma exitosa y, por lo tanto, tendremos, por una parte, un incremento de ácido metilmalónico que no se estará convirtiendo eficientemente  en succinil coenzima-A y, por otra parte, un incremento de homocisteína que no se estará convirtiendo eficientemente en metionina.

origen de la vitamina b12

Así pues, la forma más veraz de detectar una deficiencia de vitamina B12 es no sólo determinar la B12 en sangre, sino sumarle la medición del ácido metilmalónico o la homocisteína.

De estos dos parámetros, el más específico es el ácido metilmalónico, ya que un incremento en la homocisteína puede estar causado por deficiència de otras vitaminas del grupo B, problemas metabólicos o uso de ciertos medicamentos.

Sin embargo, en el sistema sanitario actual, es difícil conseguir una medición del ácido metilmalónico sin alteraciones clínicas que la justifiquen. Ante esta situación, resulta más sencillo convencer a nuestro médico de cabecera de analizar la homocisteína e interpretar los resultados en función del contexto de cada uno.

De este modo, si una persona vegana o vegetariana:

  • No se suplementa con vitamina B12 
  • Tiene un consumo elevado de productos que contienen análogos inactivos de B12 y bajo de productos fortificados en la forma activa
  • Sus analíticas muestran niveles altos de homocisteína.

Si se dan estos tres parámetros, lo más sensato es pensar que padece una deficiencia de B12 y por lo tanto debe iniciar, lo antes posible, un tratamiento de recuperación seguido de una suplementación regular de mantenimiento.

mejores suplementos de vitamina b12

Sabemos que te estamos dando mucha información de golpe pero es muy importante que, como persona vegana, vegetariana o sencillamente curiosa, te responsabilices de tu salud y bienestar ya que, desgraciadamente, la mayoría de profesionales sanitarios no están suficientemente formados en las particularidades de una dieta basada en plantas.

Confiamos que esto cambie en los próximos años y que el conocimiento sobre el veganismo aumente en paralelo al número de personas que deciden adoptar este estilo de vida pero, por el momento, te animamos a tomar la iniciativa (y a insistir la veces que haga falta) para asegurarte de que tus niveles de vitamina B12 son óptimos y de que no va a suponerte ningún problema de salud.

Si buscas un suplemento de B12, nosotras solemos tomar formatos como estos, en pastillas diarias de absorción sublingual con dosis suficiente para asegurar que obtienes los niveles de B12 requeridos. Depende del tamaño suelen ser económicas y durarnos varios meses.

Del mismo modo, te animamos a seguir investigando y a compartir y difundir tus conocimientos con todas aquellas personas a las que pueda resultarles útil 🙂